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9个简单的瑜伽动作,在家躺着练

发布: 2021-11-19 10:31:13 | 来源: | 编辑: | 查看: 次 |
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今天,给大家分享9个简单的瑜伽动作,在家躺着就可以练
可以深度放松腰背部,打开髋部,每天10分钟,可以有效预防并缓解久坐腰背部不适,一起来试试吧:
1、牛面腿
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仰卧位,双腿屈膝,上下交叠
左腿在上,右腿在下进入牛面式
双肩放松,核心收紧,下背部贴地
保持30秒-1分钟,交换另外一侧
2、仰卧开胸
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仰卧,双腿屈膝
双脚分开与髋同宽
瑜伽砖横放在肩胛骨位置
双手肘互保,保持30秒-1分钟
3、快乐婴儿式
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仰卧,屈双膝靠近腹部
双腿分开略大于髋部
双肩放松,整个背部紧贴垫上
双手握住脚后跟
保持30秒-1分钟
4、仰卧手抓脚
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仰卧,屈双膝靠近臀部
抬起右腿向上,右手握住脚掌
肩背部放松,保持30秒-1分钟
换另一侧
5、仰卧髋外展
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在动作4的基础上
右腿向右侧打开,左腿屈膝向外打开
保持30秒-1分钟,换另一侧
6、仰卧蝴蝶式
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仰卧,屈双膝,双腿向外打开
双脚脚掌心相对
双肩放松,保持30秒-1分钟
7、半英雄式
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双膝跪地,右髋伸直
小腿肚子往外拨
左腿屈膝,脚掌心贴地
双肩放松,保持30秒-1分钟
交换另外一侧
8、穿针引线式
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仰卧,双腿屈膝向上抬起靠近腹部
将左脚放在右大腿腿上
双手握住右小腿前侧
双肩背部放松,停留30秒-1分钟
换另一侧
9、犁式
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仰卧,双腿向上向后
倒向身体后侧,双脚落地
初学者可以借助墙壁
肩胛内收、下颌微收
臀部向上发力,保持30秒-1分钟

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