对于女性来说,减肥是一个永恒的话题,尤其是衣服穿的少的季节,随便哪里有点肉肉,想藏都藏不住,而腰腹部更是明显,有一点点肉肉,就会显得特别的难看。
今天,小编给伽人们分享16个减脂动作,瘦腰瘦腿美背,一次帮你搞定,在家就能练,赶紧收藏练起来吧!#百里挑一#
1、幻椅式
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山式站立,双手由前举过头顶
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屈髋屈膝,臀部向后向下坐低
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大腿与地面平行,小腿往后推
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胸腔上提,双肩放松下沉
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尾骨向下,保持8-10个呼吸
2、鹰式
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山式站立,身重心移向左腿
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屈右膝抬右腿向上,右腿绕过左膝
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右小腿缠绕在左小腿肚子上
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左臂在上,右臂在下,相互缠绕
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手臂向上抬高,臀部向后向下
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腰椎延展,保持8-10个呼吸
3、女神式
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山式站立,双脚分开一腿长
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脚尖外展45度,双手胸前合十
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腰背延展,双肩放松下沉
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身体垂直向下,双膝外展
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膝盖脚尖同向,保持8-10个呼吸
4、战士二式
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山式站立,双脚分开大于一腿长
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左脚外展90度,右脚微内扣
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身体向下,左大腿与小腿垂直
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双手侧平举,脊柱向上延展
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两侧腰等长伸展,胸腔展开
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保持8-10个呼吸,换另一侧
5、侧角式
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战士二式进入,上半身向左侧屈
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左手肘放左膝上方,掌心朝上
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右臂伸展过头顶,转头看向上方
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左膝往外展,左臀往前右髋往后
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保持8-10个呼吸,换另一侧
6、战士三式
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侧角式进入战士三式 -
抬左腿向上至与髋同高 -
双手伸直在耳朵旁侧 -
双手、身体、左腿一条直线 -
保持8-10个呼吸,换另一侧
7、下犬式
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战士三式退出,进入下犬式
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脖颈、双肩放松,腋窝展开
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腹部内收,坐骨推向最高点
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大腿面收紧上提,前侧后推
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脚跟向下踩,保持8-10个呼吸
8、单腿下式
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下犬式进入,抬左腿向后向上
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脚尖指向斜上方,大腿面收紧
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保持髋中正,右脚跟往下踩
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手臂、躯干、左腿一条直线
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保持8-10个呼吸,换另一侧
9、斜板式
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下犬式移重心向前到斜板式 -
手腕在肩膀正下方,脚尖踩地 -
核心收紧,大腿收紧上抬 -
脖颈放松,保持8-10个呼吸
10、四柱式
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斜板式进入,移动重心向前
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弯屈手肘,大臂夹向躯干
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大小臂垂直,身体与地面平行
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核心收紧,保持8-10个呼吸
11、侧板式
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斜板式进入,身体向右向上转
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右脚在左脚上方,双腿并拢
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髋部向上抬,右手向上伸直
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头在脊柱延长线上,核心收紧
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保持8-10个呼吸,换另一侧
12、蝗虫式
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俯卧在垫面,双手放身体两侧
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双脚分开与肩同宽
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吸气延展脊柱,腹部微收
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呼气同时抬胸腔、双手、双腿向上
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双肩远离耳朵,肩胛骨内收
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腰椎延展,保持8-10个呼吸
13、乌鸦式
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蹲立准备,双脚分开与髋同宽
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双手分开与肩宽在身体前侧
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膝盖放在大臂靠近腋窝处
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屈手肘,重心前移,抬脚向上
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核心收紧,保持8-10个呼吸
14、船式
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坐姿准备,屈双膝脚踩地
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抬双腿向上,身体向后倾斜
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伸直膝盖,双腿并拢收紧
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手臂前平举,脊柱延展向上
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保持平衡,停留8-10个呼吸
15、桥式
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仰卧在垫面上,双手放身体两侧
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双脚打开与髋同宽,脚尖指向正前方
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屈双膝靠近臀部,小腿与地面垂直
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抬起髋部向上,胸腔向上抬起
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肩膀压向地面,保持8-10个呼吸
16、头倒立
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跪于垫面,双手十指交扣成杯状
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手肘分开与肩宽,头顶放双手中间
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抬臀部向上,双腿伸直往前走
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走到极限处,双腿依次向上伸直
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使整个身体与地面垂直
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腹部内收,保持8-10个呼吸